漢庫克的部落格

跑者為了提高跑步成績，經常對腿部和核心肌群進行鍛鍊，而往往忽視了對這個肌群的練習，它就是我們經常用到的吸氣肌。 ... 吸氣肌的生理解剖 吸氣肌主要包括膈肌和肋間肌，主要功能是輔助運動者吸氣，使新鮮的氧氣被輸送到更換氣體的肺泡中，通過與周圍環境相比，較低的胸膜內壓力促進空氣「吸入」肺部，吸氣時，胸腔變大，壓力減小，肺部擴張，空氣流入，整個過程膈肌、肋間外肌和吸氣輔助肌都會參與其中。 ... 1、橫膈肌 它是胸腔和腹腔之間的分隔，位於心臟和雙側肺臟的下面，肝臟、脾臟和胃的上方，就像一個大圓盤平放在身體內部分隔了胸腹腔，隨著運動一張一弛，幫助肺部吸入空氣。 2、肋間外肌 這些肌肉從腹部斜上方開始，從一個肋骨延伸到下一個肋骨，和肋間內肌和肋骨形成胸壁，外部肋骨肌肉收縮，使肋骨的位置被抬高，這時胸腔向外擴張，促進吸氣，它的主要功能是控制肋骨外翻，維持胸廓穩定。 ... 3、吸氣輔助肌 主要功能輔助橫膈肌和肋間外肌完成吸氣的動作。 綜上所述，吸氣肌可以幫助跑者得到足夠的氧氣，使跑步更加勻速，不會出現氣喘吁吁的情況，同時呼吸調整平衡了，就會提高核心肌群的穩定，使跑者運動起來更加平穩安全。 如何進行吸氣肌的鍛鍊？ 動作一：反手支撐身體 ... 這個動作在鍛鍊中，使橫膈肌發力，使整個胸腹腔的空間變大，吸入的氧氣更多，由此提高了吸氣肌的功能。 ▪ 身體平躺，用雙肘、雙手和腳跟支撐身體，保持身體的穩定 ▪ 然後收緊核心肌群，向空中抬起一條腿，並且伸直 ▪ 在抬腿的過程中，猛烈吸氣，放下高腿的時候緩慢呼氣 ▪ 練完之後換腿練習，建議做2組，每組做10次，休息10秒，繼續 動作二：跪姿舉臂抬腿 ... 這個動作可以很好的鍛鍊到腹肌，使吸氣肌得到收縮和擴張，更好的提高了胸腔的擴張，提高了吸氣肌的吸氣能力，方便跑者跑更長的距離。 ▪ 雙膝和雙手支撐身體，保持身體的穩定 ▪ 然後收緊核心，使頭部、臀部和軀幹在同一個平面內，同時抬起左手和右腿，腰部不要出現拱背和塌腰的情況 ▪ 保持這個姿勢，猛吸氣停留幾秒鐘，然後慢慢呼氣回到原來姿勢 ▪ 換右手左腿繼續練習，建議左右各做1組，每組做10次 動作三：健身球伏地挺身腿屈伸 ... ​這個動作可以更好的鍛鍊到肋間外肌，使胸腔更好的向外擴張，促進吸氣。 ▪ 身體做伏地挺身姿勢，雙腳放在健身球上，保持身體平直 ▪ 收緊腹部肌肉發力，抬起臀部使雙腿屈膝，將健身球向手的方向移動 ▪ 在移動的過程中，猛烈吸氣，持續做這個動作幾秒 ▪ 然後呼氣使球回到原來位置，重複 ▪ 訓練強度做2組，每組做10-15次 呼吸在跑步中占著重要的位置，如果你想取得更好的成績，就要加強以上動作的鍛鍊，每周做3-4次，連續做六周便能有效地鍛鍊吸氣肌，從而提高身體核心的穩定性和耐久力，讓你跑步更有效果。

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文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/NNMJEog.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010236361

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